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有健康生活才能預防過勞!

  • 作者:薛光傑醫師
  • 上稿日期:2018/12/12

在現代文明急速發展之社會,新型態的工作壓力越來越普遍。所謂新型態的工作壓力指的是隨科技進步,電腦、家電與手機等各種生活軟硬體的出現,先前需要耗費大量勞力以換取生活所需之工作大量被取代,大多數人之生活習慣普遍趨向於缺乏運動、速食或外食大行其道、高糖高脂低纖等不健康飲食也越來越受歡迎;在如此越來越不健康的生活形態中,職場、工作甚至於生活上之壓力卻有增無減,不良之生活型態與長期的壓力將會造成民眾身心疲憊、耗損,造成所謂的過勞。

對許多人而言,工作壓力所產生的慢性疲勞,其原因可能來自於工作內容、工作量。而工作環境因素與上班時間之長短、工作薪資、家庭生活等,皆會加重或加速其過勞症狀!若持續處於上述不健康或不平衡狀態,隨時間一久身體可能開始感到不適,肩背疼痛、僵硬或頭痛等症狀,即有可能變為「積勞成疾」,就是所謂「過勞」。過勞的問題引起之主要疾病為腦血管疾病與心臟疾病。前者包括腦出血、腦梗塞、高血壓性腦病變等,後者包括心肌梗塞、心臟衰竭、狹心症、心律不整、及心因性猝死等等。

過勞之高危險族群大多有以下狀況:
1.工作時間過長,一週的平均工作超過六十小時。
2.工作時間造成睡眠剝奪。
3.夜班多或工作時間不規則,如需輪班的醫護與警消人員等。
4.自我要求高且易緊張者。

自我了解是預防過勞的第一步,勞動部職業安全衛生署曾製作了一本「過勞自我預防手冊」,可初步自我檢視,如符合過勞的十二項徵兆,應盡早找出原因加以改善,必要時請求醫師協助。
1.經常感到疲倦、健忘。
2.突然覺得有衰老感。
3.肩部和頸部僵直發麻。
4.因為疲勞和苦悶失眠。
5.為小事煩躁和生氣。
6.經常頭痛和胸悶。
7.高血壓、糖尿病病史,心電圖不正常。
8.體重突然變化大。
9.最近幾年運動也不流汗。
10.自我感覺身體良好而不看病。
11.人際關係突然變壞。
12.最近常工作失誤或者發生不和。
如果想知道自己是否有過勞,亦可利用線上壓力指數測量表來評估自己的壓力狀況。

接下來的第二步便是改變生活型態。預防過勞最重要的就是長期的健康生活型態,無論有無過勞的症狀,現代人在追求工作與事業中,必須適時自我放鬆,充分的休息、適度的休閒娛樂、規律的運動、均衡的飲食、良好的人際關係及選擇較好的工作環境,並戒除不良習慣(如吸菸、酗酒等),都是揮別慢性疲勞與遠離過勞死的最重要核心。

健康生活撇步

【圖:健康生活撇步】

健康的生活包括
1.工作與休閒保持平衡:選擇自己喜歡的工作,讓工作變成一種自我實現的過程。適度的舒壓與休息也很重要,工作太投入或工作狂是過勞的前兆之一。熬夜更是會造成內分泌改變,記憶力衰退,衰老與精神狀況不穩,需要避免。
2.規律的運動:運動的好處非常多,甚至可說是健康生活的核心!運動可消耗身體過多的熱量、幫助維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環,以及降低心臟病、高血壓及糖尿病等疾病的風險、增強身體抵抗力、預防骨質疏鬆症、強壯肌肉幫助舒展筋骨、改善腰酸背痛、增加身體及關節的柔軟度、使睡眠品質更佳,工作更有效率等。保持持續與規律的運動對於避免過勞是不可或缺的,身體活動對不同族群都有健康促進的效果,世界衛生組織建議18-64歲成年人運用每次持續10分鐘分段累積方式,每週累積達150分鐘的中等費力身體活動(活動時仍可交談,但無法唱歌)或75分鐘的費力身體活動(活動時講話會喘);65歲以上老年人身體活動量與18-64歲成年人相同,每週累積達150分鐘的中等費力身體活動。
3.均衡的飲食:健康與均衡的飲食不但可以讓心情愉快,工作起來更有效率。研究發現,吃得不好會讓工作效率損失的風險增加六成,健康均衡的飲食能夠確保工作時所需的能量和提高工作效率,也增加了抗壓的本錢,國人之蔬菜、水果與乳品類普遍攝取不足,足量攝取蔬菜、水果、全榖、豆類;堅果種子及乳品類,不但可滿足均衡營養之需求,更是降低多種慢性疾病之利器。
4.良好的人際關係:工作或家庭中良好的互動將可讓工作效率倍增,工作起來更愉快,遇到困難也可以大家一起協助並共同解決面對,所以維持良好的人際關係就像一張預防過勞的保護傘,大家互相協助可以降低許多工作壓力
5.適宜的工作環境:有良好採光、通風與綠化的工作環境讓人工作時更有精神,亞馬遜花數十億美元打造的雨林辦公室結合了辦公室與大自然生態系,讓在工作的人忘了是在辦公,可見選擇或是改造一個適合自己的工作環境非常重要。
6.避免吸菸酗酒:工作壓力大,有些人會藉吸菸喝酒排除壓力,殊不知長期下來身體衰退更快,百病叢生,心肺功能與肝功能受到影響,抗壓性反而越來越差!建議一定要盡早戒除!

若能保持健康生活習慣,壓力也將逐漸減輕,過勞與慢性疲勞自會遠離。

【資料來源】
1.過勞自我預防手冊
2.國民飲食指標手冊

【戒菸資源】
1.戒菸專線服務中心:提供免費戒菸諮詢專線0800-63-63-63
2.戒菸治療管理中心:全國超過4,000家戒菸服務合約醫事機構,電話:02-2351-0120
3.洽詢各縣市地方政府衛生局(所)接受戒菸諮詢或服務,可免費索取戒菸教戰手冊

【相關資源】
1.個人過勞量表檢測系統
2.健康促進工作手冊
3.職場周全健康促進工作手冊
4.動動1、2-多動1分鐘 多活2分鐘
5.動動達人資源手冊
6.成人肥胖防治指引手冊-肥胖走 健康來
7.上班族愛運動-藍領族
8.上班族愛運動-粉領族
9.全民身體活動指引
10.全民身體活動指引-高血壓及心臟疾病篇
11.全民身體活動指引-退化關節炎篇
12.全民身體活動指引-氣喘篇
13.全民身體活動指引-銀髮族篇
14.全民身體活動指引-孕婦篇
15.全民身體活動指引-成人篇
16.全民身體活動指引-兒童篇
17.健康生活動起來-身體活動小手冊
18.健康生活動起來企業篇教戰手冊
19.每周運動150分鐘 要活就要動影片

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